Dieta amica: contro il caldo un aiuto dai cibi

D’estate la sudorazione elevata espone al rischio di disidratazione e perdita di minerali. Le scelte alimentari devono tener conto di questo, e anche di altro.

E' d’estate, con la maggior disponibilità di tempo libero, che le abitudini alimentari possono prendere una brutta piega: il maggior numero di pasti fuori casa crea una scarsa attenzione agli apporti nutrizionali e un conseguente rischio di squilibri dietetici, proprio in una stagione in cui bere e mangiare correttamente è importante, anche perché aiuta ad affrontare la calura e a ridurre i rischi per la salute che le elevate temperature comportano, in particolare la disidratazione. Una condizione, questa, cui sono particolarmente esposti i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani. Ecco che cosa consiglia, al riguardo, il Ministero della salute.

Bere almeno due litri di acqua al giorno, corrispondenti a otto bicchieri. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Assumere liquidi, indipendentemente dallo stimolo della sete, è particolarmente importante per gli anziani, e anche i bambini devono bere più di quanto tenderebbero a fare. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti e moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare del tutto quelle ad alto contenuto di alcool.

Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che è il più importante della giornata, arrivando dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e dovendo fornire i l ‘carburante’ per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone a una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di mangiare almeno 400 grammi al giorno di vegetali. Lo yogurt, che assieme alla frutta può costituire un ottimo spuntino, è da preferire senza zuccheri aggiunti.  Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci nocciole), ricca di grassi ‘buoni’, minerali e fibre; ma non esagerare, perché questi alimenti apportano diverse calorie.

Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori, che sono dati da sostanze ad azione antiossidante: più si variano le tinte, più completa è l’assunzione di queste preziosi composti.

Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia: è consigliabile, quindi, moderare l’assunzione di calorie, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua, e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo ‘al sacco’, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

Consumare un gelato o un frullato al latte in alternativa al pasto di metà giornata: l’apporto nutrizionale è elevato, e si accompagna di per sé a quello di acqua.

Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo sia la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, e carne o pesce o uova con verdure.

Consumare poco sale e preferire quello iodato. La tiroide, ghiandola che condiziona molte funzioni dell’organismo, ha bisogno del giusto introito giornaliero di iodio, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o senza sodio.

Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per i cibi che lo richiedono (preziosa per esempio la borsa termica per il picnic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

Due elementi preziosi La sudorazione allontana dall’organismo, oltre all’acqua, anche diversi minerali, tra cui due - potassio e magnesio - il cui ruolo è fondamentale.

POTASSIO. È presente principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e di quelli del cuore. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica. È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane. Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi. La carenza di potassio si manifesta con debolezza muscolare, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza.

MAGNESIO. È necessario per la costituzione dello scheletro, l'attività nervosa e muscolare, il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente nell’organismo è localizzato nelle ossa. I valori di assunzione consigliati sono 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento. Sono particolarmente ricchi di questo minerale: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi. Carenze di magnesio si manifestano con anoressia, vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, debolezza, stanchezza, irritabilità, ansia.