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MAGNESIO

Per combattere

la stanchezza 

 

 

 

 

Un minerale che interviene su nervi, muscoli, ossa. Una sua carenza, che può essere indotta anche da stress, spesso si manifesta con debolezza e irritabilità.

 

In quali cibi si trova

 

ALIMENTO                   mg di magnesio in 100 g

Basilico essiccato                         711

Semi di zucca                                592

Cacao                                             499

Farina di soia                                429

Salvia                                             428

Semi di girasole                           311

Caviale                                          300

Mandorle                                     268

Ceci                                               115

Spinaci                                           87

Spigola                                           53

Avocado                                        29

Banane                                          27

Yogurt                                            14

 

 

Che cosa lo rende carente

1 Riduzione di apporto con l’alimentazione, spesso per una dieta sbilanciata o per un’insufficiente assunzione di cibo.

2 Incapacità dell’intestino di assorbire normalmente i nutrienti (malassorbimento).

3 Assunzione di grandi quantità di alcol, che riduce il consumo di alimenti (e quindi l’introduzione di magnesio) e aumenta l’eliminazione del minerale.

4 Diarrea protratta, che aumenta l’eliminazione.

5 Alti livelli (anche indotti da stress) di aldosterone, ormone antidiuretico, ormoni tiroidei, che provocano un aumento dell’eliminazione.

6 Farmaci che aumentano l’eliminazione, compresi i diuretici, il farmaco antifungino amfotericina B e il chemioterapico cisplatino.

7 Eccessivo consumo di alimenti proteici e di cibi ricchi di ossalati, quali birra scura e cioccolato.

8 Gravidanza e allattamento, che aumentano il fabbisogno di magnesio.

 

Previene infarto, ictus, diabete

Il magnesio fornisce anche una protezione contro problemi di cuore (in particolare delle coronarie), ictus e diabete. È quanto emerge da una recentissima ricerca cinese della Zhejiang Universitye della Zhengzhou University, i cui studiosi hanno preso in esame i dati di 40 studi precedenti, per un totale di oltre un milione di persone coinvolte in nove paesi.

Dai risultati, che sono stati resi tra loro omogenei, è emerso che quanti assumevano più magnesio tramite la dieta avevano mediamente un rischio più basso del 10% di malattie delle coronarie, del 12% di ictus e

del 26% di diabete di tipo 2.

“La carenza di magnesio”, precisa Fudi Wang, principale autore dello studio, “interessa tra il 2,5% e il 15% della popolazione. Rendere l’apporto in linea con le quantità raccomandate potrebbe ridurre il rischio di malattie così gravi.”

 

Il fabbisogno giornaliero

Da 0 a 6 mesi                    30 mg

Da 7 a 12 mesi                  75 mg

Da 1 a 3 anni                     80 mg

Da 4 a 8 anni                   130 mg

Da 9 a 13 anni                 240 mg

Ragazze 14-18 anni        360 mg

Ragazzi 14-18 anni         410 mg

Donne 19-30 anni          310 mg

Donne oltre 30 anni      320 mg

Gestanti                           360 mg

Uomini 19-30 anni         400 mg

Uomini oltre 30 anni     420 mg

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