Zuccheri

Assumerli con giudizio

 

Apportando glucosio rapidamente disponibile, gli zuccheri semplici (quelli di sapore dolce) risolvono momenti di stanchezza. Ma non se ne deve abusare.

 

Sono tra i cibi più attraenti, in particolare nell’infanzia, ma anche tra quelli di cui bisogna saper fare uso con più discernimento. I dolci si caratterizzano per il sapore che viene conferito da una serie di sostanze, per lo più appartenenti alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce), tra i quali principalmente:

saccarosio, lo zucchero comune (un disaccaride) che si ricava per estrazione dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, le fonti più ricche in natura; è presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche i due zuccheri elementari (monosaccaridi) da cui il saccarosio è formato, fruttosio glucosio;

lattosio, un disaccaride contenuto nel latte, composto a sua volta di glucosio ma in questo caso unito a galattosio;

maltosio, un altro disaccaride (questo formato da due molecole di glucosio) presente in piccole quantità nei cereali;  si può inoltre formare dall’amido per processi vari, tra i quali la fermentazione.

Una volta ingeriti, gli zuccheri sono facilmente assorbiti e trasformati, sia pure con diversa rapidità, in glucosio, tanto da produrre, in tempi in ogni caso brevi, un innalzamento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue); questa tende poi a ritornare al valore iniziale dopo il rialzo, che, lontano dai pasti, avrà momentaneamente compensato la sensazione di stanchezza fisica e mentale tipica delle crisi ipoglicemiche o ‘cali di zuccheri’.Questi picchi costituiscono però eventi svantaggiosi per chi, come i diabetici, ha difficoltà a utilizzare il glucosio a livello cellulare. Queste persone possono includere nella dieta gli zuccheri, purché consumandoliin quantità controllate e nell’ambito di un pasto: il fatto che li si accompagni ad altri alimenti e soprattutto a fibra alimentare (contenuta soprattutto in frutta e verdura) ne rallenta l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.Come fonti di energia per l’organismo, gli zuccheri semplici possono costituire fino al 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi di zucchero comune).

Tra i dolci, sono da preferire quelli, come i prodotti da forno, che apportano, assieme agli zuccheri, anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti. Assai meno consigliabili quelli costituiti invece, prevalentemente, da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata eccetera). Non tutti gli zuccheri hanno la stessa intensità di sapore dolce: in confronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio la metà e il glucosio un terzo.

Dolci, istruzioni per l’uso

1 Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.

2 Tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, eccetera), che contengono meno zuccheri, meno grassi e più amido.

3 Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture, miele, creme).

4 Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide o torroni. Lavare sempre i denti dopo il loro consumo.

5 Volendo consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici, dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggere sull’etichetta  la sostanza usata e le avvertenze che la riguardano.

I dolcificanti, un aiuto per limitare le calorie

Per dolcificare prodotti ipocalorici (cosiddetti ‘light’) si usano spesso, al posto dello zucchero comune, polialcoli quali il sorbitolo, lo xilitolo e il maltitolo, oltre che ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina.

Il sapore dolce di queste sostanze si accompagna a un potere calorico fino a 500 volte inferiore rispetto allo zucchero comune e a minore tendenza a fermentare.

I sostituti dello zucchero, che in ogni caso non permettono da soli di ridurre il peso corporeo, pur se sostanzialmente innocui nelle dosi consentite, possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate in etichetta sia la presenza sia le eventuali controindicazioni. Il loro uso è in ogni caso sconsigliato nei bambini (soprattutto fino al 3° anno di età) e durante gravidanza e allattamento.

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