Cosa manca alla mia dieta?

Cosa manca alla mia dieta?

Benessere e stile di vita

Dal ferro alle fibre, andiamo subito al sodo! 

Attirato dall'ultima dieta di moda "soluzione rapida"? Ci siamo passati tutti. Dallo scartare lo zucchero e ridurre i carboidrati fino all'abbandono dei latticini, vediamo così tanti titoli in prima pagina che ci dicono cosa dovremmo escludere, piuttosto che includere. Non qui, però! 

A partire dall'assunzione della dose giornaliera di proteine per raggiungere la quantità di ferro adeguata, è tempo di concentrarsi su ciò che potrebbe mancare nella tua dieta. Potresti restare sorpreso! 

Le basi 

Prima di iniziare, è il momento di fare un rapido aggiornamento! Ogni giorno dovremmo mirare a mantenere una dieta equilibrata e varia. Prova a: 

  • Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura 

  • Basare i pasti su carboidrati ricchi di fibre e amido come pane, riso e pasta (gnam gnam) 

  • Avere alternative a base di latte o latticini 

  • Mangiare fagioli, legumi, pesce, uova, carne o assumere altre fonti proteiche 

  • Assumere piccole quantità di oli insaturi e spalmabili (burro di arachidi, arriviamo!) 

  • Bere almeno sei-otto bicchieri di acqua o altri liquidi 

Ovviamente, è difficile capire se stiamo assumendo abbastanza alimenti che fanno parte di questo gruppo alimentare per difenderci dai sintomi di carenza o malattia. Ecco perché siamo qui per aiutarti. 

Proteine 

Perché le proteine fanno bene? 

Le proteine sono un argomento piuttosto scottante e per una buona ragione! Questo macronutriente multi-tasking supporta la crescita e il mantenimento di ogni (sì, ogni) cellula del corpo. Sto assumendo abbastanza proteine? 

Ah, la questione annosa. 

L'apporto proteico raccomandato per un adulto sano è in media di 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se non te la senti di fare calcoli a mente in questo momento (non ti biasimiamo), un'indicazione di massima sarebbe di circa 45 g di proteine al giorno per le donne e 56 g per gli uomini. 

Cosa c'è di più? Dal bodybuilding al nuoto, passando per la danza e la corsa, coloro che sono super attivi hanno bisogno di proteine extra per sostenere la crescita muscolare. 

Non è tutto! Il gruppo di studio PROT-AGE raccomanda che gli anziani aumentino la loro assunzione giornaliera a 1,0 g-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Molte informazioni da digerire. 

Fonti di proteine 

Buone notizie! Le proteine si trovano in molti cibi di ogni giorno, quindi dovrebbe essere facile calcolare il fabbisogno giornaliero. Dalla carne rossa (stiamo parlando di manzo, agnello e maiale) alla carne bianca (pensa a pollo e tacchino) fino a pesce, uova, latte, yogurt e formaggio, c'è un’ampia scelta. 

Segui una dieta vegana o vegetariana? Niente panico, puoi trovare buone fonti di proteine in cibi come fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi e cereali (pensa all'avena, alla pasta e al pane). 

Ferro 

Perché il ferro fa bene? 

In parole povere, il ferro è estremamente importante quando si tratta di produrre globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. 

Assumo abbastanza ferro? 

Non c'è una soluzione universale quando si tratta di ferro, ma è consigliabile che gli uomini sopra i 18 anni assumano 8,7 milligrammi (mg) al giorno, le donne tra i 19 ei 50 anni assumano 14,8 mg al giorno e le donne sopra i 50 anni assumano 8,7 mg al giorno. 

I dati del National Diet and Nutrition Survey indicano che circa due giovani donne su cinque assumono meno ferro della quantità raccomandata. Senza contare che le donne che perdono molto sangue durante il ciclo possono essere maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro, e quindi hanno un fabbisogno giornaliero di ferro più elevato. È meglio parlarne con il tuo medico di famiglia se sei preoccupato per questo. 

Fonti di ferro 

Dovresti essere in grado di assumere tutto il ferro di cui il tuo corpo ha bisogno dalla tua dieta quotidiana. Carne rossa, pollo, pesce, uova, noci, frutta secca, cereali fortificati, verdure a foglia verde e fagioli (compresi fagioli rossi, edamame e ceci) sono tutte ottime fonti di ferro. Pronto a dare sfogo alla fantasia? 

Calcio 

Perché il calcio fa bene? 

Ricordi a scuola quando ti dicevano che il calcio era importante? Avevano ragione! Oltre ad aiutare a costruire ossa e denti forti, il calcio aiuta a regolare le contrazioni muscolari (compreso il battito cardiaco) e aiuta a garantire la normale coagulazione del sangue. svolge varie funzioni! 

Sto assumendo abbastanza calcio? 

Gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni necessitano di 700 mg di calcio ogni giorno. 

Una mancanza di calcio (o vitamina D) potrebbe portare a rachitismo (ossa deboli o fragili) nei bambini. Può anche portare a osteomalacia (ossa fragili) o osteoporosi (ossa deboli soggette a rottura) in età avanzata, quindi consulta il tuo medico di famiglia se sei preoccupato. 

Fonti di calcio 

Dovresti essere in grado di assumere tutto il calcio di cui hai bisogno dalla tua dieta quotidiana. I latticini (come latte e formaggio) e le verdure a foglia verde (inclusi cavoli, okra e spinaci) ti daranno una grande apporto di calcio. Cosa c'è di più? Pane, bevande a base di soia con aggiunta di calcio e pesce di cui si mangiano le lische (come sardine e sardine) sono tutte ottime fonti. 

Fibra 

Perché la fibra fa bene? 

Assumere abbastanza fibre è associato a un minor rischio di ictus, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro intestinale. Non è tutto! La scelta di cibi ricchi di fibre può anche aiutare a prevenire la stitichezza

Sto assumendo abbastanza fibre? 

Gli adulti dovrebbero assumere circa 30 g di fibre ogni giorno come parte di una dieta sana ed equilibrata, ma, sorprendentemente, il NHS stima che la maggior parte degli adulti ne assuma solo circa 18 g. Un veloce calcolo...12 g al di sotto della quantità giornaliera raccomandata! 

Fonti di fibra 

Ci sono molti cibi gustosi che puoi inserire nella tua dieta per assicurarti di non lesinare sulle tue fibre. Avena, pane, pasta e riso integrale sono tutte ottime opzioni. Per non parlare delle patate con la buccia, dei legumi (come fagioli, lenticchie o ceci), verdure e frutta fresca o secca. Niente scuse adesso! 

Vitamina D 

Perché la vitamina D fa bene? 

La vitamina D aiuta a controllare la quantità di calcio e fosfato nel nostro corpo per aiutare a mantenere ossa, denti e muscoli in condizioni ottimali. È anche ottima per sostenere il nostro sistema immunitario. 

Sto assumendo abbastanza vitamina D? 

La domanda sulla bocca di tutti! Adulti e bambini a partire da un anno di età dovrebbero assumerne 10 microgrammi ogni giorno. 

Nei mesi primaverili ed estivi, la nostra principale fonte di vitamina D proviene dal sole (da qui il suo soprannome, "la vitamina del sole"). Quindi, a meno che tu non stia trascorrendo l'autunno e l'inverno in climi tropicali (fortunato!), È probabile che non raggiungerai la dose giornaliera raccomandata. 

Fonti di vitamina D 

A differenza di proteine, ferro, calcio e fibre, è difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero solo con il cibo. Sebbene si possano trovare piccole quantità nel formaggio, nei tuorli d'uovo, negli alimenti arricchiti con vitamina D (come succo d'arancia, latte di soia e cereali) e nel pesce azzurro (si pensi allo sgombro e al salmone), il governo raccomanda a ciascuno di assumere un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D da ottobre a marzo. 

Così il gioco è fatto. Piuttosto che concentrarti su ciò che potresti eliminare dalla tua dieta, perché non concentrarti su ciò che potresti aggiungere? Cerca di assicurarti di seguire una dieta varia ed equilibrata: il tuo corpo ti ringrazierà!