Integrare una dieta vegana o vegetariana

Integrare una dieta vegana o vegetariana

Benessere e stile di vita

Scopri dove trovare i tuoi nutrienti 

Le diete vegetariane e vegane sono in aumento e per questo è importante sapere dove trovare i nutrienti essenziali per rimanere in salute.  

Queste sono le tre diete principali che comportano la drastica riduzione dell'assunzione di prodotti animali o la loro completa eliminazione: 

  • Le diete pescetariane, poiché non contengono carne 

  • Le diete vegetariane, poiché non contengono carne o pesce 

  • Le diete vegane, poiché non contengono carne, pesce o altri prodotti di origine animale come uova, latticini o miele 

Le persone possono decidere di seguire queste diete per motivi etici, ambientali o di salute. 

È abbastanza facile ottenere i nutrienti essenziali seguendo una dieta pescetariana equilibrata, ma potrebbe essere più difficile ottenere la quota giornaliera indicata se invece segui una dieta vegetariana o vegana, soprattutto senza la necessaria pianificazione o educazione in materia. Ecco alcuni suggerimenti utili: 

Per una dieta vegetariana sana 

È possibile ottenere i nutrienti essenziali in quantità ottimali anche seguendo una dieta vegetariana. Era opinione diffusa che le diete vegetariane fornissero un basso contenuto di calcio (un minerale importante per la salute delle ossa) e proteine (uno dei principali gruppi alimentari importanti per un'enorme quantità di funzioni corporee). Ora invece è diffusa l’idea che finché latticini, lenticchie, legumi e fagioli fanno parte della dieta vegetariana, è probabile avere un apporto adeguato sia di calcio che di proteine. 

Tre importanti nutrienti per assicurarti di assumere abbastanza proteine e calcio se segui una dieta vegetariana: 

Vitamina B12 

Una vitamina importante utilizzata per produrre globuli rossi sani che possono trasportare l'emoglobina. L'emoglobina aiuta il nostro sangue a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. La vitamina B12 si trova nel latte, nel formaggio e nelle uova, così come nei cereali fortificati e negli estratti di lievito fortificati. 

Ferro 

Un altro nutriente importante in quanto contribuisce alla formazione di globuli rossi sani. Si trova in legumi, frutta secca, verdure dal colore verde scuro e pane integrale. 

Acidi grassi omega-3 

Questo nutriente può essere trovato in semi di lino e olio di colza, prodotti a base di soia e noci. Sono tutte buone fonti di ALA (acido alfa-linoleico), che è uno dei tre acidi grassi omega-3. DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) sono gli altri due grassi omega-3 che contribuiscono alla salute del cuore. Questi si trovano principalmente nel pesce azzurro, ma puoi anche considerare un integratore a base di micro alghe. 

Per una dieta vegana sana 

Oltre ai consigli di cui sopra, coloro che seguono una dieta vegana potrebbero richiedere una pianificazione alimentare più attenta. Presta particolare attenzione alle fonti di proteine, grassi omega-3, vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, selenio e iodio. 

In particolare, assicurati di avere abbastanza: 

Calcio 

Un minerale importante per la salute delle ossa. Può essere trovato nella soia fortificata, nell’avena, nelle noci e nel latte di riso, nei semi di sesamo, nei legumi, nel pane e nella frutta secca. 

Vitamina D 

Importante per la regolazione del calcio e del fosfato nel corpo per sostenere denti, ossa e muscoli sani. Può essere trovato negli spalmabili grassi fortificati e nei cereali per la colazione. È prodotto anche dalla pelle quando è esposta alla luce solare, anche se è importante attenersi ai consigli di sicurezza per quanto riguarda l'esposizione al sole e indossare una crema solare per prevenire scottature.  

Se si considera di assumere integratori, un supplemento giornaliero con 10 microgrammi di vitamina D è ciò che viene raccomandato dal Ministero della Salute per gli adulti durante i mesi autunnali e invernali. Alcuni integratori di vitamina D non sono compatibili con la dieta vegana. La vitamina D2 e ​​la vitamina D3, derivata dal lichene, sono generalmente adatte, ma leggi sempre le informazioni presenti sulla confezione. 

Vitamina B12 

Può essere difficile assumere abbastanza vitamina B12 se segui una dieta vegana. Pertanto, è importante integrare o pianificare la propria dieta includendo alimenti come cereali fortificati per la colazione con vitamina B12, bevande di soia non zuccherate arricchite con vitamina B12, o estratti di lievito arricchiti con vitamina B12. 

Quando cercare aiuto 

Se avverti un formicolio sospetto o un senso di intorpidimento alle mani o ai piedi o anche disturbi visivi, potrebbe essere un segno della carenza di vitamina B12. In questo caso dovresti consultare il tuo medico di famiglia. È una buona idea consultare il tuo medico di famiglia se manifesti uno dei seguenti sintomi se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana: 

  • Stanchezza o letargia 

  • Ridotta tolleranza all'esercizio 

  • Palpitazioni 

  • Pelle pallida