Dieta mediterranea, la dieta della salute

È sempre presa come modello quando si parla di sana alimentazione: la dieta mediterranea, completa ed equilibrata, è tra le più varie e salutari. Scopriamo perché è tanto apprezzata.

A cosa ci fa pensare il termine dieta mediterranea? Alla pasta al pomodoro e basilico, all’olio di oliva, ai cereali integrali e a tanto altro ancora. Alimenti semplici e sani, che compongono menu bilanciati e ricchi di nutrienti. Naturalmente, senza rinunciare al gusto, perché appartiene alla cultura gastronomica tra le più apprezzate al mondo. La dieta mediterranea è composta da un giusto equilibrio di nutrienti essenziali (vitamine, proteine, carboidrati, sali minerali e acidi grassi polinsaturi) in grado di avere, in abbinamento a uno stile di vita corretto e a una moderata attività fisica, positivi effetti sulla salute: consente, infatti, di ridurre il rischio di incorrere in malattie metaboliche (obesità, diabete, dislipidemie), patologie cardiovascolari e alcuni tumori.

La piramide alimentare

Per avere un’idea chiara e completa di quali alimenti compongono la dieta mediterranea e in quali quantità, esiste un metodo molto semplice ed efficace: la piramide alimentare. Si tratta di una rappresentazione grafica di immediata comprensione: alla base della piramide vi sono gli alimenti da consumare quotidianamente, mentre in cima quelli da concedersi solo occasionalmente. In mezzo, a salire, tutti gli alimenti che possono essere consumati alcune volte a settimana, fino a una volta alla settimana o più raramente. Qualche esempio? Il gradino più basso, che è anche quello più importante, è occupato da frutta e verdura: se ne devono mangiare almeno 5 porzioni al giorno, meglio se di colori diversi così da garantirsi una maggiore varietà di vitamine e sali minerali; salendo, troviamo la famiglia dei cereali, ricchi di carboidrati e fibre: ne possiamo mangiare dalle 4 alle 6 porzioni al giorno. Più su, troviamo i condimenti che fanno bene: olio extravergine di oliva, olio di mais e di girasole, preferibili al burro, che però non è proibito. 3 porzioni al giorno sono la giusta quantità per questi nutrienti. Per mantenere in salute ossa e denti, poi, 2 porzioni al giorno di latte e latticini apportano la giusta quantità di calcio. Salendo ancora, la classificazione degli alimenti è settimanale: pesce, carne bianca, legumi e formaggi possono essere consumati, ciascun gruppo, 3 volte alla settimana; uova, carni rosse e insaccati, invece, contengono molti grassi saturi e colesterolo, pertanto è bene portarli in tavola non più di una volta alla settimana. Per dolci, snack e bevande zuccherate c’è spazio per un consumo occasionale e, all’apice, troviamo sale e zucchero, il cui utilizzo deve essere ridotto al minimo.

La piramide della salute alimentare raccomanda sempre di svolgere attività fisica (moderata) quotidiana, di bere 6 bicchieri (circa 2 litri) di acqua al giorno e al massimo un bicchiere di vino.

Le diverse piramidi
La versione proposta (reperibile sul sito del Ministero della Salute) non è l’unica piramide alimentare esistente; nel tempo ne sono state proposte diverse, simili ma non identiche. Si tratta, però, della più aggiornata, quella che lascia ampio spazio a frutta e verdura e riduce al minimo carni rosse insaccati e che, soprattutto, considera indispensabile lo stile di vita sano, fatto di movimento, poco alcol, tanta acqua e (non c’è nemmeno bisogno di dirlo) niente fumo. Va precisato, infine, che questa classificazione alimentare è per gli adulti: nei bambini il consumo proteico deve essere maggiore e, in caso di bambini sotto i tre anni, nella dieta avrà un ruolo predominante il latte.