Indice glicemico, cos’è e perché è importante

Per quanto sia indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo e per la produzione di energia, il livello di glucosio nel sangue deve rimanere entro certo parametri. Scopriamo il perché.

Il glucosio è un elemento fondamentale per la salute, perché è una fonte preziosa di energia per il cervello e il sistema nervoso, ma anche per le cellule dell’organismo. La sua concentrazione nel sangue viene espressa da un valore numerico, la glicemia, che deve mantenersi all’interno di un determinato intervallo. I valori normali di riferimento della glicemia misurata a digiuno sono compresi tra 60 e 110 mg/dl. A controllare il quantitativo di glucosio del sangue è l’insulina, un ormone naturalmente secreto dal pancreas che permette di metabolizzare i carboidrati. Il glucosio nel sangue stimola il pancreas a produrre insulina, che favorisce il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, nutrendole e garantendo all’organismo il giusto approvvigionamento energetico. All’interno delle cellule, il glucosio viene convertito in energia, utilizzata immediatamente, oppure viene immagazzinato come grasso o glicogeno. I livelli di glucosio nel sangue non si mantengono sempre costanti, ma possono variare durante il giorno; di solito, aumentano dopo un pasto e scendono ai livelli precedenti nelle ore successive. Quando i livelli di glucosio nel sangue tornano ai livelli precedenti, la produzione di insulina si riduce. L’aumento della glicemia dopo il pasto è un valore che può essere misurato: l’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’assunzione di una porzione di quell’alimento in rapporto a un parametro di riferimento, rappresentato dal glucosio o dal pane bianco, che ha un indice glicemico pari a 100. Se un alimento ha un indice glicemico di 60, significa che ingerendone 50 grammi la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con lo stesso quantitativo di glucosio.

Perché è importante controllare l’indice glicemico

Un alimento con indice glicemico alto farà salire di più, e più in fretta, la glicemia, determinando una più elevata produzione di insulina e un sovraccarico di lavoro per il pancreas per riportare la glicemia a valori normali. Quando la glicemia sarà scesa, però, si avvertirà nuovamente il senso di fame e saremo portati a compensare ingerendo nuovamente cibi dolci, instaurando, così, un circolo vizioso e poco sano. Ecco perché un’alimentazione bilanciata non può non tenere conto anche di questo fattore: semplificando molto possiamo dire che più alto è l’induce glicemico, più rapido è il picco di glicemia (cioè la massima quantità di glucosio raggiunta dopo un pasto), più facilmente il cibo si trasforma in grasso.

Ma quali sono i cibi con alto e quali con basso indice glicemico? In generale, possiamo dire che gli alimenti integrali hanno un indice glicemico inferiore a quelli raffinati. Alimenti con indice glicemico alto (maggiore o uguale a 70) sono, tra gli altri, patate, banane, riso brillato, pizza, anguria, pop corn, miele, corn flakes; hanno indice glicemico basso (inferiore o uguale a 50) alcuni tipi di frutta fresca, latte, yogurt, orzo perlato, ceci, riso integrale. Tra gli alimenti con indice glicemico intermedio (tra 51 e 69), infine, troviamo per esempio pasta ripiena, gnocchi di patate, biscotti frollini o secchi, kiwi, piselli, muesli e cous cous (fonte: Sid, Società italiana di diabetologia, a cui rimandiamo per un approfondimento).